Principii de bază ale slăbirii corecte: ce să mănânci și la ce să fii atent

Ne vom da seama dacă toate dietele sunt dăunătoare, cum să mănânci pentru a pierde în greutate și a menține rezultatele pentru o lungă perioadă de timp și dacă trebuie să numărați caloriile pentru aceasta.

Dorința de a fi subțire te poate împinge către practici noi, uneori chiar periculoase. Dar până la urmă, chiar dacă greutatea dispare, se întoarce curând. De ce se întâmplă asta?

De regulă, o reducere radicală a aportului caloric zilnic dă doar un efect temporar atunci când cauza excesului de greutate este în stilul de viață și alimentația.

Un nutriționist profesionist explică ce principii te ajută să slăbești fără a-ți afecta sănătatea.

Ce dieta te va ajuta sa slabesti

Deci, dietele te ajută cu adevărat să slăbești. Dar înainte de a vă bucura, să remarcăm un detaliu important: niciunul dintre tipurile restrictive de nutriție nu funcționează pe termen lung și chiar poate provoca rău.

Fiecare dietă are un dezavantaj: de exemplu, dieta keto poate agrava bolile hepatice existente, poate duce la probleme renale și poate provoca schimbări de dispoziție și iritabilitate din cauza lipsei de glucoză conținută în carbohidrații complecși.

În plus, o dietă în înțelegerea populară este întotdeauna despre restricții, iar restricțiile sunt despre malnutriție și defecțiuni. Drept urmare, chiar dacă „stai" pe ea de ceva timp și slăbești cu adevărat, dar nu îți schimbi obiceiurile alimentare, greutatea va reveni. Și acesta este un model dovedit.

Cu cât dieta este mai variată și cu cât planul de nutriție este mai flexibil, cu atât este mai ușor de urmat. Acest lucru înseamnă să nu vă distrugeți și să vă atingeți obiectivele fără a vătăma organismul. Prin urmare, o dietă completă sănătoasă este mai bună decât dietele restrictive.

Dar poate că există o dietă care te va ajuta să slăbești fără să-ți afecteze sănătatea?

O schimbare pe termen scurt la o dietă „sănătoasă" nu va duce la pierderea bruscă în greutate. În plus, cine a spus că așa arată pierderea corectă în greutate? Puteți obține fără probleme rezultatul dorit formând noi obiceiuri alimentare.

Prin urmare, întrebarea „Ce dietă te va ajuta să slăbești? "mai bine reformulat ca „Ce este alimentația sănătoasă? "

Ce este alimentația sănătoasă

O dietă sănătoasă este în primul rând echilibrată și variată. Dieta ar trebui să vă ofere toți nutrienții, vitaminele și mineralele necesare pentru funcționarea de calitate a organismului. Principiul „farfurie sănătoase" va ajuta în acest sens.

1. Mănâncă fructe și legume de diferite culori. Proaspăt, fiert, uscat - orice.
2. Includeți carbohidrați complecși din cereale integrale în dieta dumneavoastră: sunt bogați în vitamine, minerale și fibre.
3. Amintiți-vă că produsele lactate și alternativele pe bază de plante sunt o sursă importantă de calciu. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr adăugat.
4. Încercați să mâncați pește și leguminoase de cel puțin două ori pe săptămână.
5. Utilizați diferite uleiuri vegetale.

Înainte de a începe călătoria dvs. de slăbire, faceți un brainstorming despre alimentele „sănătoase" de care vă bucurați, astfel încât să aveți mai multe opțiuni delicioase pentru micul dejun, prânz sau cină. Ține minte, cea mai bună „dietă" este cea la care te ții.

Alimentația adecvată - fără restricții și stresul pe care îl provoacă - poate ajuta nu numai să slăbești, ci și să îmbunătățească sănătatea. În multe cazuri, chiar și o simplă tranziție către o dietă echilibrată duce la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, chiar dacă ai o dietă hrănitoare și variată, este important să nu mănânci în exces. Pe lângă liniile directoare interne - sentimente de foame și sațietate - practica poate ajuta în acest sens: găsirea porțiilor de mâncare care să fie confortabile pentru tine.

Ar trebui să numărați caloriile când slăbiți?

Metoda de calculare a caloriilor pentru o rutină zilnică nu este cea mai bună:

1. concentrarea asupra numerelor asociate cu organismul - parametri, greutate, kcal și așa mai departe - poate provoca nevroticism asociat cu dezvoltarea tulburării de alimentație;
2. Nu toate caloriile sunt la fel din punct de vedere calitativ - un brownie si paine prajita cu avocado au valori nutritive diferite;
3. conținutul caloric depinde de starea produsului, de exemplu, aceeași masă de nuci, întregi sau măcinate, dă o cantitate diferită de calorii.

Prin urmare, numărarea caloriilor este mai potrivită pentru practica clinică atunci când vine vorba de patologii și/sau tratament spitalicesc.

În același timp, calculul poate fi folosit în continuare cu atenție pentru a înțelege în mod independent propriile standarde nutriționale și nivelul de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate.

Puteți folosi o aplicație sau un site web pentru a număra caloriile - acest lucru ușurează viața în multe feluri. Dar adesea astfel de metode sunt inexacte: la urma urmei, ceva mâncat și beat poate fi uitat. Aceasta înseamnă că zeci sau sute de kcal consumate nu vor fi luate în considerare în cifrele finale.

Dacă controlezi aportul caloric al dietei, atunci fă-o eficient: iei în calcul gustările, băuturile și diverșii aditivi la felurile principale - sosuri și unt.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii

Pentru a calcula aportul zilnic corect de calorii pentru tine, folosește una dintre următoarele metode.

Metoda 1. Formula de calcul al necesarului de energie

Această formulă EER ia în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică și este potrivită pentru bărbați și femei adulți:

• EER pentru bărbați = 662 – (9, 53 x vârsta în ani) + PA x [(15, 91 x greutate în kg) + (539, 6 x înălțime în metri)]
• EER pentru femei = 354 – (6, 91 x vârsta în ani) + PA x [(9, 36 x greutate în kg) + (726 x înălțime în metri)]

PA este un nivel de activitate fizică căruia i se poate atribui o valoare din următorii parametri:

• stil de viață sedentar (practic fără exerciții fizice) - PA = 1, 0;
• activitate scăzută (exerciții ușoare, sport 1–3 zile pe săptămână) – PA = 1, 11–1, 25;
• activitate moderată (exercitare moderată, sport 3–5 zile pe săptămână—PA = 1, 26–1, 48);
• activitate crescută (exercitare grea, sport 6–7 zile pe săptămână) - PA = 1, 49–1, 94.

Metoda 2. Formula Harris-Benedict

Această formulă vă va ajuta să estimați BMR - rata metabolică bazală sau numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie în repaus. Din BMR, ținând cont de nivelul tău de activitate, poți calcula TDEE - cheltuiala totală zilnică de energie.

Pentru bărbați:

• BMR = 66, 5 + (13, 75 x greutate în kg) + (5, 003 x înălțime în cm) – (6, 755 x vârstă în ani).

Pentru femei:

• BMR = 655, 1 + (9, 563 x greutate în kg) + (1, 850 x înălțime în cm) – (4, 676 x vârstă în ani).

Pentru a calcula TDEE, înmulțiți BMR-ul emisiunii cu factorul de activitate, pe baza următoarelor valori:

• sedentarism (practic fără exerciții fizice) - BMR x 1, 2;
• activitate usoara (exercitii usoare, sport 1-3 zile pe saptamana) - BMR x 1, 375;
• activitate medie (exercitare moderată, sport 3-5 zile pe săptămână) - BMR x 1, 55;
• activitate crescută (exerciții grele, sport 6-7 zile pe săptămână) - BMR x 1, 725;
• hiperactivitate (exerciții grele, sport și muncă fizică) - BMR x 1, 9.

Aceste metode au dezavantajele lor. De exemplu, ecuația Harris-Benedict, deși este folosită de mulți ani și servește drept ghid standard, nu ia în considerare masa corporală slabă, care poate afecta rata metabolică bazală.

Mai mult, ecuațiile oferă doar estimări, iar variațiile individuale și metabolismul pot afecta cerințele reale de energie.

Prin urmare, nu ar trebui să te bazezi doar pe numărarea caloriilor. Luați în considerare experiența dvs. practică și porțiile confortabile și ascultați-vă sentimentele de foame și sațietate.

Ce este important de știut când slăbești

Șapte sfaturi pentru cei care vor să slăbească.

1. Efortul de a fi în formă este grozav până devine o obsesie. Analizează de ce vrei să slăbești. Greutatea ta poate fi sănătoasă, dar motivația non-mediu poate, dimpotrivă, să provoace rău.
2. Grăsimea îndeplinește o funcție importantă în organism: protejează împotriva frigului și a foametei, înconjoară organele și le protejează de răni și oferă organismului energie. Înainte de a pierde în greutate, evaluează cât de mult ai nevoie. La urma urmei, obezitatea și a avea grăsime nu sunt același lucru.
3. Orice dietă restrictivă este o practică nesănătoasă pentru sănătatea ta. Dacă dau rezultate, sunt pe termen scurt, dar pot duce la nevroze și tulburări de alimentație. Amintiți-vă că este important ca vedetele să piardă în greutate „aici și acum" și, prin urmare, o imagine frumoasă nu este egală cu sănătatea și, poate, nu este cel mai bun exemplu.
4. Excesul de zahăr adăugat în dietă este una dintre principalele cauze ale obezității. Ajustarea dietei la principiile unei „farfurii sănătoase" este cea mai eficientă dietă.
5. Greutatea este afectată nu numai de nutriție, ci și de calitatea somnului, nivelul de activitate fizică și chiar starea psihologică și psihică. Dacă ajustarea dietei nu produce modificările dorite, poate exista un alt motiv.
6. Unii experți recomandă dietele mediteraneene și scandinave, precum și postul intermitent, pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, înainte de a încerca un nou plan de masă, faceți un bilanț al obiceiurilor și preferințelor dumneavoastră alimentare. Și dacă nu e treaba ta, nu-l lua. Practicile de alimentație autoforțată pot duce la rezultate negative și vă pot dăuna sănătății.
7. Și, desigur, nu vă automedicați. Dacă excesul de greutate a dus deja la probleme de sănătate, solicitați ajutor de la specialiști.